高血圧情報館

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高血圧の減塩のコツ

高血圧は塩分を抑える塩分制限(減塩)中心の食生活が基本です。高血圧の予防や改善をしようとしてまず行うのが食事療法ですが、無理をして塩分を抑えることで味気ない食事になってしまい挫折してしまうことも少なくないようです。
減塩しても美味しく食べるコツがあります。料理の方法、献立のたてかた、食品・食材の選び方・食べ方を工夫して高血圧に良い美味しくて塩分が少ない食事にしましょう。1人で減塩は難しいもの家族全員で減塩しましょう。

塩分が少なくても美味しい料理・献立の方法、食品・食材選び

塩や醤油などの塩分の多い調味料が少なくてもよかったり、塩味が薄くても美味しく食べられる料理や献立があります。

  • 食品・素材の持ち味を生かした料理にします。(旬の食べ物・食材を使うなど)
  • 焼き物などには、程よい焦げめで香ばしさをつけます。
  • 天然のだしのうま味を使います。(昆布・かつお節・椎茸など)(市販のだしの素は使わず、手作りで)
  • 香味野菜を使います。(シソ・生姜・三つ葉など)
  • 酸味のある食品や酢を使います。(ゆず・レモン・スダチ・ダイダイ・カボスなど)
  • 和え物には香ばしさのあるもので和えます。(ゴマ・クルミ・ピーナッツなど)
  • 香辛料をを効かせます。(カレー粉・胡椒・辛子・わさびなど)
  • 割醤油を使います。(醤油をだし汁で2倍ほどに薄めたもので、塩分量が1/2に。)
  • ソース・ケチャップを上手く使います。(醤油の半分以下の塩分量)
  • 一品に塩味を重点的に使います。(全てが薄味では満足できない場合)

 - 高血圧の食事

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